Herstelproces

Hoe kom ik uit mijn burnout?

Hoe lang duurt herstel?

Kort antwoord hierop is 6 tot 12 maanden.

Om te beginnen is het belangrijk te beseffen dat ons lichaam veel aankan en niet zomaar uitgeput raakt. Burnout raken is vaak het gevolg van maanden, meestal jaren van overbelasting en het overvragen van je lichaam. Je kunt daarom niet verwachten dat je lichaam in enkele weken is hersteld. Denk dan ook in termen van enkele maanden tot een jaar waarin de gemiddelde burnout herstelt. Om te herstellen moet de lichamelijke disbalans in balans worden gebracht. De adrenaline moet omlaag en de energie moet omhoog. Aangezien rusten de beste manier is om de adrenaline te laten zakken en energie bij te tanken is dit het belangrijkste aspect van je herstel. Om deze reden wordt geadviseerd tijdelijk te stoppen met werken.

Het algemene uitgangspunt voor de eerste fase van herstel is “hoe meer rust, hoe sneller ik herstel”. Idealiter zou je een ticket moeten boeken naar een onbewoond eiland met genoeg eten en drinken, waar je 6 weken lang niets anders kan doen dan liggen, wandelen, zwemmen, eten en drinken. Dan ben je in no time hersteld. Dit is gevoelsmatig geen realistische optie gezien de verplichtingen die je hebt, maar toch is het goed dit als beeld vast te houden. Vergelijk het met het breken van je benen, dan mag je ook 6 weken niks doen met 2 gipsen benen terwijl alles en iedereen om je heen “gewoon” doorgaat. Probeer de remedie voor de burnout te zien als in het gips zitten en niks mogen doen. Houdt hierbij rekening met een periode van 3 tot 6 maanden van herstel voordat gestart kan worden met re-integratie.

Ingrediënten voor herstel

Rust

Zoals je aan de voorgaande visuele weergave logischerwijs kunt afleiden is rust is de beste remedie om de adrenaline omlaag te krijgen en energie bij te tanken.  Met rust worden adrenaline verlagende bezigheden bedoeld. Slapen is de ultieme rust, in het begin vaak moeilijk door de onrust (hoge adrenaline). Je rust is onder te verdelen in 2 vormen, namelijk: rust als in ‘niks doen’ (slapen is de ultieme rust) en ontspannende activiteiten (wandelen/lezen als dat gaat/puzzelen/andere hobby’s). Niks doen is het beste maar kan ook saai worden, om het leuk te houden kun je het beste afwisselen met ontspannende activiteiten. Alleen maar rusten is praktisch gezien onmogelijk maar het advies luidt: Overdag minimaal 2 x 2 uur of 4 x 1 uur rusten en ’s avonds na het eten en eventueel kinderen naar bed brengen ook rusten. Plan dit zoveel mogelijk voor elke dag als prioriteit in je planning en plan andere zaken en verplichtingen daar omheen.

Wandelen

Wandelen of een andere vorm van rustig bewegen (zwemmen/fietsen) werkt ook adrenaline verlagend. Actieve sporten werken juist adrenaline verhogend. Wandelen is daarom het beste omdat  bij met name fietsen de neiging sneller te gaan fietsen groot is. Bij wandelen wordt je gedwongen rustig te bewegen. Het eerste half uur voelt vaak juist onrustig in je hoofd (‘wandelen is tijdverspilling’ is vaak de gedachte) maar na een half uur wandelen gaat er een fysiek proces op gang waarbij de adrenaline gaat zakken en begin je meer rust te ervaren. Daarom luidt het advies: Elke dag minimaal 1 uur wandelen. Zo nodig hier naartoe opbouwen.

Conditieopbouw

Zodra het gemiddelde adrenaline niveau is gezakt en de onrust is afgenomen kan gewerkt worden aan conditieopbouw door middel van een duursport (joggen, zwemmen, fietsen, spinnen). Er zijn verschillende redenen waarom dit de stressbestendigheid vergroot, maar je kunt het zien als het vergroten van het energievat (een grotere benzinetank)/batterij.

Fasen van herstel

 Er zijn 4 fasen van herstel, namelijk:

1:  Rustfase (3 tot 5 maanden)

2:  Vermoeidheidsfase (2 tot 3 weken)

3:  Goed/slecht fase (JOJO fase)

4:  Re-integratiefase

1: De rustfase

De rustfase is een lastige fase omdat je je aangeleerde patronen en gewoonten moet gaan veranderen.  Je moet namelijk zoveel mogelijk gaan rusten, maar iemand die in een burnout terecht is gekomen gaat dit niet gemakkelijk af. Er kunnen verschillende redenen zijn waarom dat moeilijk is. Een aantal voorbeelden:

• Geen nee durven zeggen (assertiviteit)
• Groot verantwoordelijkheidsgevoel
• Schaamte voor ziek zijn en niks doen (vaak omdat je niet ziet dat je ziek bent)
• De gedachte “het kan niet anders, het huishouden moet nu eenmaal doorgaan”
• Geen hulp kunnen vragen of aanvaarden

Dit zijn de typische redenen die het mensen vaak moeilijk maakt om rust te nemen, maar er zijn mogelijk nog andere redenen. Het zal je niet verbazen dat dit vaak juist de oorzaken zijn waarom men in de burnout terecht is gekomen.

Rusten betekent niet automatisch ‘kunnen ontspannen’. Rusten wordt meestal in eerste instantie juist ervaren als onrust. Dit klopt en is vaak de reden waarom men maar door blijft gaan. Want actief zijn voélt rustiger. Dit komt door het hoge adrenalineniveau. Je brein is gewend geraakt aan een bepaalde productie van adrenaline, afgestemd op de hoeveelheid activiteit die je hebt. Als je gaat zitten en rusten dan is er dus een overproductie van adrenaline en wordt de aangemaakte adrenaline niet ‘gebruikt’. Dit voel je als onrust. Als je dan iets gaat doen kun je de adrenaline weer kwijt en voel je het niet meer zo. Maar op deze manier zeg je eigenlijk tegen je brein dat de hoogte van de adrenalineproductie goed is, je hebt het nodig, zeker omdat je zo weinig energie hebt. Dus blijft je brein meer produceren. Dit is dus niet goed voor je herstel. Je brein moet juist minder gaan produceren en gereset worden. Als je gaat zitten en die onrust (oftewel adrenaline) voelt, moet je blijven zitten ook al kun je niet ontspannen. Je geeft daarmee het signaal af aan je brein dat er minder mag worden geproduceerd, dat je het niet nodig hebt. Net zoals de verhoging van het gemiddelde adrenalineniveau lang heeft geduurd duurt verlaging ook lang. Dus de eerste weken/maanden zul je niet goed kunnen ontspannen op de rustmomenten. Met andere woorden; ondanks de onrust die je ervaart toch zoveel mogelijk rusten. Na verloop van tijd zul je merken je steeds beter kan ontspannen tijdens de rustmomenten en dat je er zelfs van kan genieten. Dit betekent dat de adrenaline is gezakt.

Wat is rust? Slapen is de ultieme rust, maar dat kun je niet de hele dag doen want dan slaap je ‘s nachts waarschijnlijk minder goed. Het is aangeraden om overdag wel te slapen als dat lukt maar dan maximaal 1 uur. Letterlijk niks doen is dan de tweede beste optie, maar dat hou je ook niet lang vol en maakt het leven ook een beetje saai. Het is dus goed om rustmomenten af te wisselen met leuke ontspannende activiteiten. Dit kan zijn lezen (mits dat lukt), puzzelen, films of series kijken wandelen of elke andere ontspannende bezigheid. Pas op met sociale activiteiten. Gezellig koffie drinken met een vriend of vriendin lijkt ontspannend en is op een bepaalde manier ook waar, maar sociaal actief zijn is ook belastend voor het brein en kost veel energie. Leer daarom goed luisteren naar je lichaam bij het ontdekken wat voor jou een ontspannende activiteit is. Ontspanningsoefeningen of meditatie zijn uiteraard ook ontspannende activiteiten en zeer geschikt om de adrenaline te laten zakken. Echter vaak ook frustrerend door de ervaren onrust en afleidbaarheid.

2: Vermoeidheidsfase

Deze fase volgt op de rustfase. De adrenaline is gezakt en nu komt de vermoeidheid er uit. Zoals eerder aangegeven is je energieniveau uiterst laag, maar heeft de adrenaline je het gevoel van energie gegeven, echter dit was een façade. Nu je geen adrenaline meer aanmaakt om je letterlijk en figuurlijk wakker te houden voel je hoe weinig energie je eigenlijk nog maar hebt. Geen energie, geen zin in dingen, heel moe en veel willen slapen en kunnen slapen. Dit is vaak een heel confronterende fase; heb je zo hard gewerkt aan het creëren van rustmomenten en dan wordt je stervens moe! “ik kom hier nooit meer uit” denk je dan. Maar niets is minder waar, dit is juist een belangrijk omslagpunt in je herstel. Je kunt eindelijk toegeven aan de vermoeidheid, je kunt beter slapen en ‘lekker’ niks doen. Dit is dus blijkbaar wat je lichaam nodig heeft. Nu ga je bijtanken en bouw je je energieniveau weer op. Gemiddeld genomen duurt deze fase 2 tot 3 weken. Geef je er aan over (niks doen, veel slapen, onstpannen), dan herstel je het snelst. Na enkele weken ga je merken dat je soms weer wat energie hebt, zonder de onrust van de adrenaline. Nu volgt fase 3.

3: Goed/slecht fase (JOJO)

Je voelt je goed en je kan alles weer aan! Ik ben genezen! En dan toch niet, alle klachten komen in volle hevigheid terug en het voelt alsof je terug bij af bent.  Wederom een confronterende en bovenal frustrerende fase. In de vorige fases is de adrenaline gezakt en heb je energie opgebouwd. Wanneer je voldoende energie hebt en een normaal adrenaline niveau is je lichaam in balans en dan verdwijnen alle burnout klachten als sneeuw voor de zon. Zoals eerder aangegeven zijn de ervaren burnout klachten slechts symptomen/gevolgen van de lichamelijke disbalans en als je lichaam in balans is vallen de symptomen logischerwijs weg. Echter zodra de opgebouwde energie weer op is en je gaat nog net even iets te lang door met actief zijn, dan gaat je brein ook de adrenalineproductie weer even opschroeven. Gevolg is wederom de combinatie van geen energie met verhoogde adrenaline en logischerwijs keren alle symptomen terug. Het wel of niet ervaren van de symptomen is een kwestie van ‘aan’ of ‘uit’ (zwart/wit). Je voelt je goed (top zelfs) en het volgende moment voel je je heel slecht. Dan kun je weer een hele dag niks, je herstelt  weer en de volgende dag kun je weer alles (en dat ga je dan natuurlijk ook doen). Belangrijk in deze fase is om niet te lang over je grens te gaan door goed naar je lichaam te leren luisteren. Je grenzen voelen én aangeven. Jij en je lichaam weten nu hoe het is je weer goed te voelen (energiek én ontspannen tegelijkertijd). Door deze bewustwording wordt je sensitiever voor de symptomen van overspannenheid/burnout. In combinatie met de nare ervaring van het ziekteverloop wil je je ook echt niet meer zo voelen.  De feedback van je lichaam wanneer je je grens hebt bereikt is directer en je bent gewilliger er naar te luisteren dan voor de burnout. Een grote fout die men in het begin van deze fase maakt betreft de signalen die aangeven dat je over de grens bent gegaan. Vaak merk je het pas achteraf of de dag na de activiteit. Je bent dan moe en alle klachten zijn terug waardoor je beseft dat je gisteren te veel hebt gedaan. Het is daarom belangrijk bewust te worden van de signalen gedurende de activiteit. Er zijn namelijk grofweg 2 signalen die overbelasting indiceren. 1) Vermoeidheid. Deze is makkelijk te herkennen en aan toe te geven. 2) Onrust. Deze wordt vaak verward met energie hebben en zin in dingen te doen. Het geeft je het gevoel lekker door te kunnen gaan. Maar zoals benoemd gaat je lichaam meer adrenaline aanmaken om het tekort aan energie te compenseren. De volgende dag betaal je daarom de prijs van deze overbelasting.  Het verkeerd interpreteren en/of negeren van dit signaal is hoofdzakelijk oorzaak van het JOJO effect. Het is dus zaak niet of niet te lang over de grens te gaan en als je de signalen voelt een stap terug te zetten. Een veel voorkomende vraag is “hoe weet ik waar mijn grens ligt als ik er onder moet blijven?”.  Je mag, zelfs moet, de grens aantikken of even overheen gaan om te weten waar die grens ligt. Als je dan heel bewust bent en eerlijk tegenover jezelf bent weet je lichaam heel goed wanneer je die grens hebt bereikt. Als je dan weer rust neemt bouw je energie op, kun je de volgende keer weer meer aan en bouw je dus je belastbaarheid op. Hieronder een illustratie van verkeerde opbouw, resulterend in het JOJO effect (figuur 3) en gezonde opbouw (Figuur 4).

 

Mentale en fysieke conditietraining

Met  een gezonde balans tussen in- en ontspanning bouw je het snelst je energieniveau op. Wanneer je energie hebt mag je actief zijn en verbruik je logischerwijs een deel van je opgebouwde energie. Hierdoor wordt je moe en dat is goed zolang je daar vervolgens dan ook aan toe kan geven. Je tankt dan weer energie bij en kunt deze weer gebruiken. Als je dan echter toch doorgaat terwijl je moe bent en de energie op is, dan is je brein genoodzaakt meer adrenaline aan te maken zodat je door kan gaan. Dit destructieve pad wil je niet langer bewandelen. Deze wijze van opbouw is te vergelijken met opbouw van lichamelijke conditie. Van niks doen krijg je geen conditie en door te veel sporten breek je je lichaam ook af of is de hersteltijd die nodig is na het sporten te lang om met regelmaat op te kunnen bouwen. Dus in deze fase is het belangrijk wel actief te zijn om je brein te trainen en belastbaarheid op te bouwen, maar niet te veel zodat je snel herstelt en vervolgens verder kan opbouwen. Halverwege of tegen het eind van deze fase is het zeer waardevol om ook je lichamelijke conditie op te bouwen. Je hebt weer wat energie opgebouwd die je nu kunt gebruiken om je spieren (waaronder hartspier) weer sterker te maken en dus je conditie op te bouwen. Je algehele belastbaarheid en stressbestendigheid zal daardoor om meerdere redenen vergroten.

 4: Re-integratie fase (gemiddeld 4 tot 6 maanden tot volledig herstel)

 We zijn aangekomen bij de re-integratiefase. Het is verstandig, zo niet noodzakelijk, om na fase 3 over te gaan naar re-integratie op je werk. Misschien zie je er als een berg tegenop maar als je het goed aanpakt zal het je op den duur alleen maar goed doen. Wederom is dit een moeilijke en confronterende fase. Maar ook wederom een bijzonder leerzame fase. Om te beginnen, de re-integratiefase is voor jou zelf, voor jouw herstel en niet om weer nuttig te kunnen zijn voor je werkgever. Je zit immers nog in de ziektewet en je gebruikt het werk als middel om verder te herstellen. Dit betekent dat je moet blijven luisteren naar je lichaam en je grenzen erkent en aangeeft. Jouw lichaam heeft de prioriteit, niet het werk dat moet worden gedaan. Het is uiterst belangrijk dat je dus de gezonde opbouw uit figuur 2 voortzet. Het mooie aan deze fase is dat je lichaam je gaat helpen, je zelfs dwingt om je grenzen te bewaken, nee leren zeggen, assertief te worden en dingen los te laten. Als je dit namelijk niet leert, roept je lichaam je weldra terug door terugval in de klachten. Je weet nu weer wat goed voelen is en je weet wat de gevolgen zijn van het niet luisteren naar je lichaam. Dit contrast wordt steeds duidelijker en gaat je dus helpen in balans te blijven. Als je dit goed doet zul je je in deze fase voornamelijk goed voelen omdat je onder of lichtjes over de grens gaat.

Omdat je opbouwt in uren zoek je telkens de grens op. Elke keer dat je meer energie hebt opgebouwd ga je de week daarop meer werken zodat je weer tegen die grens aan zit.  Dit betekent dat je energie buffer per saldo niet groter wordt tot je weer 40 uur werkt en dan de energie verder opbouwt. Gedurende de opbouwfase moet je er dus ook rekening mee houden dat je er nog niet bent en dat je buiten je werk en je dagelijkse verplichtingen weinig energie overhoudt. Zorg er daarom voor dat je je activiteiten voldoende blijft compenseren met rustmomenten en ontspanning. Zodra je weer volledig werkt ga je steeds meer energie overhouden naast je werk en dagelijkse verplichtingen. Je creëert daarmee een buffer van energie zodat je ook weer eens een drukke dag of week kan hebben zonder dat je terugvalt in de klachten. Let wel; het duurt al met al 6 tot 12 maanden (soms nog langer) voor je dit stadium hebt bereikt.

Sommige mensen zijn bang nooit meer hard te kunnen of mogen werken na hersteld te zijn van een burnout. Hoewel het klopt dat je bewust bent geworden van de grenzen van je belastbaarheid en dus minder aankan dan je dacht, is het binnen realistische kaders nog zeker mogelijk om hard te werken. Hard werken is zelfs aan te raden, mits je het harde werken compenseert met voldoende rustmomenten en ontspanning. Deze afwisseling creëert namelijk een groot contrast van twee uitersten waar je lichaam tussen moet schakelen. Zo ontwikkel je een grotere stressbestendigheid. Hieronder een schets van een dergelijk dagschema.

ACTIEF

RUST

ACTIEF

RUST

ACTIEF

RUST

Op de actieve momenten mag je zo actief zijn en hard werken als je wil, zolang je maar voldoende compenseert. Hoe de verhoudingen liggen qua rust versus actief zijn is per persoon verschillend en zul je bij jezelf moeten onderzoeken.

Opbouwschema

Opbouwen van uren is een langdurig traject. Reken op gemiddeld 4 tot 6 maanden en in uitzonderingsgevallen is dat korter dan wel langer. Als leidraad voor opbouw van uren kun je het volgende schema/idee aanhouden. Je begint met de eerste twee weken een of twee keer koffie drinken om de sfeer te proeven en te ontdekken wat het op je werk zijn en je collega’s/baas zien allemaal met je doet. 20 minuutjes op je werk zijn lijkt peanuts maar kost vaak meer energie dan je denkt. De twee weken daarop werk je twee maal 1 uur. Dan 2 weken twee maal 2 uur. Dit bouw je zo op tot 2 x 4 uur. Dan doe je er 1 dag van 4 uur bij (dus 3 dagen van 4 uur). Dan na twee weken 4 x 4uur. Dan 4 x 6 uur, dan 5 x 6 uur. Vervolgens bouw je dat per uur weer op naar 8 uur. Uiteraard is dit een leidraad die zo nodig aangepast dient te worden, meestal in een langzamere opbouw. De eerste weken zul je merken dat het werken veel energie kost en je moet wennen aan mentaal actief zijn op je werk. Je mag hier moe van zijn of onrustig van worden en zelfs een nachtje slechter slapen, maar zorg ervoor dat je op diezelfde dag door rust te nemen weer herstelt. Als het langer duurt dan 1,5 dag dan ben je over je grens gegaan en moet je misschien terug in uren.

 Tot slot

Als je deze stadia goed doorloopt heb je dus heel veel geleerd over je eigen lichaam, je eigen grenzen, je eigen behoeften, assertiviteit, je prioriteiten en wellicht andere verrijkende aspecten. 99% van de mensen die een burnout hebben gehad zijn er daarom, ondanks de nare en zware periode, dankbaar voor dat ze een burnout hebben gehad. Ze zien weer waar het leven om draait, leven meer hun eigen leven, genieten meer van hun gezin en sociale leven, zijn gezonder en fitter, zelfverzekerder en voelen zich uiteindelijk gelukkiger dan voor de burnout. Het enige wat je verder nog nodig hebt om dat ook te bereiken is een flinke portie geduld.

Voorkomen van een burnout

Zoals gezegd is een burnout het eindstation van een langdurige periode over overspannenheid als gevolg van overbelasting. Het grensgebied tussen overspanning en burnout is natuurlijk een grijs gebied, maar herstellen van een daadwerkelijke burnout duurt significant langer dan herstellen van overspanningsklachten. Je doorleeft  wel dezelfde 4 fasen van herstel maar hoe eerder je er bij bent hoe sneller het gaat. Gemiddeld is het dan mogelijk binnen enkele weken tot enkele maanden te herstellen, mits je in staat bent de genoemde adviezen op te volgen. Helaas is dat laatste bij overspannenheid vaak moeilijker dan bij een burnout. Je hebt nog energie en je kunt nog doorgaan, dus de noodzaak om te veranderen lijkt minder sterk aanwezig. Als je het burnout stadium hebt bereikt heb je geen keus meer, dan moet je wel. Bij overspannenheid heb je nog wel een keus, je kunt nog doorgaan. Maar je weet nu waar dit toe kan leiden en dan ben je niet enkele weken uit de roulatie maar meerdere maanden tot een jaar.

Uitzonderingen

Alle informatie betreft gemiddelden en klopt bij 9 van de 10 mensen kampend met burnoutklachten. Er zijn altijd uitzonderingen bij wie niet alles toepasbaar is of anders uitpakt. Met name diepgewortelde belemmerende persoonlijke kenmerken of onveranderbare stressvolle omstandigheden (financiële problemen/arbeidsconflicten) kunnen herstel sterk vertragen of zelfs geheel belemmeren. Soms gaat burnout gepaard met andere problemen/stoornissen zoals een depressie of een angststoornis. Hoewel de basisprincipes omtrent de burnoutklachten van kracht blijven vraagt deze gecombineerde problematiek om een bredere en meer gespecialiseerde op jou afgestemde behandeling. Dit kun je samen met je psycholoog afstemmen.